BB贝博“三分练七分吃”这句话早已深入人心，关于减脂，吃都是无法忽视的一个重点，可见饮食的重要性。

　　对于新手来说，想要学会如何计划自己的饮食，首先你要了解吃下去的内容是啥。

　　三大宏量营养素—碳水化合物、脂肪、蛋白质，今天咱们来好好了解一下这三位，如果你还不了解他们，别再说你在“减肥”了。

　　碳水化合物是人体生理活动最直接的能量来源，是三大营养素中唯一既能有氧氧化和无氧氧化的能量物质。

　　碳水化合物进入人体后转化为血糖，刺激胰岛素分泌。1.促进细胞利用血糖BB贝博，燃烧提供能量；2.多余的血糖一部分进入肌肉合成肌糖原;3.另一部分则进入肝脏合成肝糖原和脂肪，血糖剩余的越多，合成的脂肪就越多而储存在体内。

　　对于减肥者来说，首先就是要防止血糖短时间的迅速升高。这个问题我们须从以下两个方面来着手解决：

　　进餐次数越多越多则每餐碳水化合物摄入总量越少，这就避免了过多的血糖剩余而合成脂肪。

　　在这里请大家把我们以往所知道的简单碳水化合物和复合碳水化合物的概念暂时放在一旁，请记住升糖指数这个概念。

　　升糖指数就是提高人体血糖的即时效应，（高）升糖指数的碳水化合物能迅速被人体消耗吸收，使血糖迅速升高，从而刺激胰岛素的分泌，加速脂肪的存储；（低）升糖指数的碳水化合物消化吸收时间较长，可以长时间的作为人体的能量供应，而不会引起血糖迅速的波动。

　　苹果、梨、桃子、樱桃、李子、柚子等水果的升糖指数比燕麦、荞麦等粗粮还要低。

　　水果中主要含有一种被称之为果糖的简单糖分，像葡萄糖一样，它不需要被消耗就能进入血液。但是不同的是果糖是一种缓慢释放的糖分。

　　这是由于果糖如果不经过分解成葡萄糖就无法被身体利用，因为细胞只能分解葡萄糖释放能量，因此大部分水果的升糖指数都比较低。

　　当然也有例外，如葡萄、菠萝、西瓜、芒果等中因为含有纯葡萄糖所以升糖指数较高。

　　我们经常可以看到很多减肥者的担心体重增加在训练完往往不吃东西或者吃很少东西。

　　实际上在经过一堂较大强度的训练课完成后，人体的肌糖原已经处于极度匮乏的状态，如果这个时候不能及时得到补充，则会造成肌肉组织的流失。

　　在训练完成后补充一些容易快速吸收的碳水化合物和蛋白质可以迅速使补充肌糖原和修复肌肉组织，并使肌肉组织从分解代谢状态转入合成代谢状态

　　在训练后补充高升糖碳水化合物，葡萄糖立刻就会被用光，所以身体不会经历高升糖碳水化合物引起的胰岛素升高，因此不必担心脂肪堆积。

　　脂肪在人体内消化吸收的过程中转化成三酸甘油酯。一部分存储到脂肪细胞中，另一部分参与人体的能量供应。

　　一般来说，人体在缺乏能量来源的情况下，先是以血糖来供给能量，然后再是肝糖原（肝糖原就像一个蓄水池，当血糖偏低时，肝糖原被分解成葡萄糖维持血糖的平衡），接着消耗的是肌肉蛋白质，最后燃烧的才是脂肪。

　　如果我们把血糖比作现金的话，那么肝糖原就相当于活期存折，蛋白质相当于定期存折，脂肪就是不动产了。

　　对于减肥者来说是不是所有的脂肪都是有害的，减肥就是意味着每天只能吃水煮、清蒸的食物，烹饪的过程不能放一滴油呢？

　　并不是这样，如果过度的限制脂肪的摄入，人体的睾丸激素水平的下降同时还会影响脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。

　　另外，脂肪还有增加饱腹感的作用，如果脂肪摄入不足在进餐后很快就会进入饥饿状态。

　　对于减肥来说，在减少每天总热量的基础上，脂肪的摄入量控制在每天总热量20-25%是一个比较合理的范围。

　　我们可以把脂肪分为5个不同的类别：饱和脂肪BB贝博、欧米茄3多不饱和脂肪、欧米茄6多不饱和脂肪、和单不饱和脂肪、反式脂肪。

　　饱和脂肪：一般包含在一些动物性脂肪和奶制品中如猪肉、牛肉、羊肉、奶油、奶酪、黄油。

　　欧米茄3多不饱和脂肪：包括LNA、EPA、DHA。LNA来源于亚麻籽、南瓜籽制成的油类和一些坚果中；EPA来源于海洋中一些肉食性的鱼类，如龙利鱼柳、鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、哈鱼或他们制成的鱼油。

　　欧米茄6多不饱和脂肪：主要来源于玉米油、花生油、黄豆油、芝麻油、葵花籽油等。

　　反式脂肪：植物油在精制的过程子中，经过氢化处理转化为固体的脂肪。反式脂肪是比饱和脂肪更坏的脂肪，存在于蛋糕、面包、饼干、蛋黄酱、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油等精制食品中。另外，如在玉米油、花生油、黄豆油、芝麻油、葵花籽油等多不饱和油脂中油炸过的食物也含反式脂肪，因为油炸温度超过200摄氏温，脂肪就会发生氧化转化为反式脂肪。

　　单不饱和脂肪＞欧米茄3多不饱和脂肪＞欧米茄6多不饱和脂肪＞饱和脂肪＞反式脂肪。

　　尽量避免食用蛋糕、精制面包、饼干、蛋黄酱、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油等含有反式脂肪的食物；

　　可以多吃鱼类、虾类、鸡肉，少吃猪肉、牛肉、羊肉和动物内脏；牛奶可以选择脱脂牛奶；食用油可以选用橄榄油。

　　在烹饪方式上尽量避免油炸，多采用凉拌、清蒸、煮、炖等。另外也选择一些鱼油等营养品对减脂以及身体健康非常好。

　　蛋白质在消化吸收的过程中先被分解成氨基酸。一部分被用于构建人体的肌肉组织，同时一部分血液中的游离氨基酸也参与运动中的能量供应，约占运动中5%-10%的能量供应。

　　如果减肥者蛋白质补充不足，则人体则会处于负氮状态，这个时候就会导致肌肉的分解代谢状态。

　　减肥的目的是减少脂肪，而尽可能保持和增加瘦体重，因此对于减肥来说足量的蛋白质的摄入是必须的。

　　很多减肥者认为减肥不能吃肉要吃素，这是完全错误的观念，关键是我们应该选择什么样的肉类作为蛋白质的来源。

　　尤其值得称道的是接近无色的肉食，其饱和脂肪含量较其他任何类肉食都要低，仅为奶酪和鸡蛋的一半。

　　人体进食时消化吸收的过程同样也要消耗热量，我们把这个过程称之为食物生热效应。

　　食物生热效应与食物种类有关，比如进食碳水化合物，可提高机体代谢率5%—6%，脂肪会提高机体代谢率4%—5%，二者持续时间只有1小时左右。

　　而进食蛋白质影响最大，可提高机体代谢率30%，持续时间也较长，有的可达10—12小时。

　　很多新手听到“计算热量”四个字脑子就一片混乱，各种营养素的配比到底该如何计算？面对“如何搭配食材才能保证营养均衡”这一问题，很多人甚至不知每天该吃什么。

　　今天主页君就教大家一个方法，能简单快捷地计算热量和营养配比，还能吃得开心！

　　有很多途径和App可以进行每日热量总消耗的计算，不嫌麻烦的话主页君给大家一个公式，可以自己估算。

　　如果你还觉得麻烦觉得控制饮食很痛苦，那就没有办法了，因为从来没人告诉你，要得到好身材是件容易的事情BB贝博。

　　宏量营养素计算法确实是计算热量最简单快捷的方法，大家可以根据计算方式，来彻彻底底清清楚楚的给自己计算一次。